Диеты для похудения в домашних условиях

Обратите внимание, что вся информация, приведенная в статье, носит ознакомительный характер. Все вопросы относительно рациона питания и похудения в целом нужно обсуждать со специалистом. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Узнать больше о ней можно здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Как похудеть — научный подход

Первое, с чего необходимо начать процесс похудения — выяснить причины набора лишнего веса. Их несколько:

• Редкое питание: пропуск завтрака, обеда или ужина ведет к чрезмерному потреблению пищи на протяжении всего дня.
• Несбалансированный рацион, обилие простых углеводов.
• Еда за компанию, заедание стрессов — все те случаи, когда человек ест просто так, даже если не испытывает чувство голода.
• Низкий уровень осознанности. Зачастую люди не замечают, что употребляют чрезмерное количество пищи: еда у телевизора, чтение книги или газеты за обедом, выполнение посторонних дел и т.д.
• Сидячий образ жизни.
• Гормональный сбой, вызванный возрастными изменениями. Часто подвержены женщины после 40 лет в период менопаузы.

Данные причины считаются наиболее распространенными. Лишний вес из-за наследственности или каких-либо заболеваний встречается крайне редко — около 2% пациентов.

Зная причину, специалист по снижению веса может назначить терапию. Она включает:

• правильное питание;
• работа с психологом над изменением привычек пищевого поведения;
• умеренная физическая активность;
• по необходимости — косметологические и прочие процедуры.

Каждый случай индивидуален, поэтому и программа снижения веса у каждого своя. Особенно это касается питания, поскольку у каждого человека свои желания и предпочтения. Немаловажную роль также играет наличие аллергии или индивидуальной непереносимости. Именно такой последовательный и комплексный подход позволит не просто сбросить определенное количество лишних кг, но и сохранить полученный результат.

Не стоит верить в чудодейственные средства, народные методы, различные биологически-активные добавки, таблетки — все это пустышки, опасные для здоровья. Только упорный труд поможет сделать живот, ягодицы и бедра подтянутыми.

С чего стоит начинать?

Переходить к новому образу питания необходимо постепенно, шаг за шагом. Тогда изменения будут восприниматься легко. С чего же начать?

• Шаг 1: исключить продукты, не несущие пищевой ценности — «пустые калории». Это в первую очередь сладости, фаст-фуд, газировка, выпечка. Еда должна быть легкая, питательная, богатая полезными веществами.
• Шаг 2: отказаться от алкоголя. Он воздействует на центральную нервную систему, в частности на зоны, отвечающие за аппетит. Именно поэтому после нескольких рюмок хочется есть.
• Шаг 3: наладить водный баланс.
• Шаг 4: питаться по графику: порядка 5-6 приемов пищи за день через каждые 3-4 часа.
• Шаг 5: обратиться к психологу за новыми пищевыми привычками. Чтобы похудеть и сохранить достигнутый результат, необходимо пересмотреть свою жизнь, обзавестись новыми, полезными навыками.

Советы кажутся такими простыми, но только на первый взгляд. В жизни люди с избыточным весом сталкиваются с огромным количеством проблем. Именно поэтому важно, чтобы процесс похудения курировался опытными специалистами.

Основные принципы питания для похудения

Как уже было сказано, ключевой момент грамотного снижения веса — изменение рациона. Правильное питание способно не только помочь похудеть, но и оздоровить организм, наладить работу всех систем и внутренних органов. Оно часто назначается больным в период послеоперационного восстановления или в комплексе с медикаментозным лечением. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Обязательно завтракать. Первый прием пищи не менее важен, чем все последующие. Он помогает проснуться, снабжает организм энергией, заряжает бодростью и позитивом на весь день.
• Следить за количеством потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов. Проще всего это делать в мобильном приложении. Нужно приобрести кухонные весы, поскольку определить вес блюда на глаз бывает непросто.
• Не пропускать ужин, есть за 3-4 часа до отхода ко сну. Последний прием пищи должен быть легкий, преимущественно белковый. Идеально подойдет сочетание нежирных сортов мяса, овощей, кисломолочной продукции.
• Стараться выпивать за день 1,5-2 литра чистой воды. Она необходима организму для нормальной жизнедеятельности и работы внутренних органов.
• Исключить из питания «пустые» калории. Это продукты и блюда, не представляющие питательную ценность: газированные напитки, сахар, фаст-фуд и т.д.

Похудение на правильном питании будет медленным, но эффективным, поскольку организм не будет испытывать стресса.

Быстро снизить вес дома — реально?

Снизить вес можно быстро, с помощью жесткой диеты, или медленно — на правильном питании, составленном диетологом. Всем хочется видеть результаты как можно скорее. Но насколько безопасны жесткие диеты для организма? По данному вопросу специалисты едины во мнении. Такое питание не рекомендуется, даже запрещается. Причин этому несколько:

• Физически тяжело переносятся. Человек испытывает недомогание, усталость, постоянное чувство голода.
• Оказывают воздействие на психоэмоциональное состояние. Появляются тревожность, бессонница, апатия.
• Негативно сказываются на желудочно-кишечном тракте. Могут стать причиной развития серьезных патологий.
• Нехватка питательных веществ, витаминов, минералов отображается на внешнем виде. Зубы, ногти, волосы, кожа лица — страдает всё.
• Потерянные килограммы быстро возвращаются назад.

Быстрые диеты чрезвычайно опасны для организма, могут повлечь за собой серьезные последствия, проблемы со здоровьем. Поэтому худеть лучше постепенно, под руководством опытных специалистов по снижению веса. И не забывать о физнагрузках.

Что должно включать меню?

По мнению ученых, здоровье человека во многом зависит именно от питания. Наследственность и состояние окружающей среды воздействуют лишь на 20%, а медицинское обеспечение — на 10%. Чтобы чувствовать себя лучше и стать более здоровым, рекомендуется включить в рацион следующие продукты:

• свежие, сезонные овощи, фрукты, ягоды;
• крупы, в частности гречневая, овсяная, перловая, бурый рис, киноа;
• орехи, сухофрукты;
• нежирные сорта мяса: курица, крольчатина, утка, постная свинина, говядина;
• рыба и морепродукты;
• молочные и кисломолочные изделия;
• растительное масло холодного отжима: льняное, оливковое, кунжутное, подсолнечное;
• зеленый чай;
• отрубной или злаковый хлеб.

Сейчас в Интернете без труда можно найти и скачать бесплатно самые различные диетические рецепты для правильного питания, которые легко воплотить в домашних условиях. Практически для всех блюд есть полезная и вкусная альтернатива. При желании можно приготовить полезный салат «Оливье», торт «Наполеон», творожный сыр, безглютеновый хлеб — список безграничный.

Самая жесткая диета

Жестких краткосрочных диет огромное количество. Все они обещают за трехдневный или недельный срок невероятные результаты. Для убедительности к описанию таких систем питания прикрепляют фото из разряда «до и после», а также отзывы похудевших.

Но стоит помнить, что такие диеты — чрезвычайно опасны для организма. Похудение на них происходит за счет вывода воды и снижения мышечной массы, а вес восстанавливаются за считанные дни после окончания диеты. Но ущерб, нанесенный здоровью, придется возмещать еще очень долго. Особенно серьезно может пострадать мужской организм, которому требуется больше калорий и питательных веществ.

Рассмотрим несколько таких жестких диет.

Меню на 3 дня

Самая жесткая диета — питьевая, которая подразумевает практически полный отказ от пищи на протяжении трех дней. Она обещает сжигание жира от 3 до 5 кг. Меню при этом следующее:

• День первый: литр кефира.
• День второй: литр фруктово-овощного сока.
• День третий: литр куриного или овощного бульона.

Выдержать такую диету больше трех дней практически невозможно. Кроме того, это может быть смертельно опасно для организма. Следовать такой диете не рекомендуется. Как минимум, сначала нужно проконсультироваться со специалистом.

Самая быстрая диета

Быстрая диета рассчитывается, как правило, на неделю. В основном это моно-диеты. То есть на протяжении всего времени необходимо есть изо дня в день один и тот же продукт. То есть человек говорит: «сажусь на диету», и после этого полностью отказывается от еды, за исключением одного какого-то продукта. Используются быстрые диеты в тех случаях, когда нужно срочно похудеть. Самые распространенные варианты моно-диет следующие:

• яблочная;
• рисовая;
• гречневая;
• творожная;
• шоколадная;
• огуречная.

Специалисты не рекомендуют придерживаться таких диет. Недостаток питательных веществ, витаминов и минералов может привести к резкому ухудшению самочувствия, слабости, обморокам.

Меню на день

Меню на день на жестких диетах строится просто. Рассмотрим расписание на примере рисовой диеты:

• 08:00 — завтрак (100 грамм отварного риса);
• 11:00 — перекус (травяной чай);
• 14:00 — обед (100 грамм отварного риса);
• 17:00 — ланч (300 грамм любых сырых овощей);
• 19:00 — ужин (стакан кефира).

На таких диетах главное — следить за самочувствием. При возникновении любых симптомов, не свойственных организму, немедленно обратиться к специалисту.

Легкая диета

Лёгкая диета рассчитана на месяц. В отличие от предыдущих вариантов она более щадящая. Принцип ее действия основан на сильном урезании калорийности рациона — до 800 ккал.

Меню на 3 дня

Меню может выглядеть следующим образом:

Такой вариант безопаснее предыдущих. Тем не менее, специалисты не рекомендуют урезать калорийность рациона ниже, чем на 1000 калорий в день.

Экспресс диета

Экспресс-диеты обычно используются перед важными мероприятиями. Например, новогодняя ночь через три дня, а новое платье все еще не налезает. Как и в предыдущих случаях, питание претерпевает серьезные ограничения. Калорийность рациона сильно сокращается, как и набор продуктов.

Меню на 3 дня

Меню сильно ограничено. На протяжении дня можно съесть следующее:

• День первый: ржаной тост, половина грейпфрута, несколько отварных яиц, овощной салат.
• День второй: овсяная каша, горсть ягод, куриный бульон, овощной салат.
• День третий: отварная куриная грудка, кефир, овощной салат.

Также в качестве экспресс-диет применяют моно-варианты.

Скорая диета для уменьшения объемов живота и боков

Еще один вариант, обещающий невероятные результаты за малые сроки - скорая диета для уменьшения объемов живота и боков. Меню на ней может быть таким:

• Завтрак: любая каша (до 100 грамм) или омлет из двух яиц.
• Обед: запеченная рыба или курица, овощной салат.
• Ужин: кефир, овощи, морепродукты.

Длительность диеты — от 7 до 14 дней, зависит от начальных параметров.

Все быстрые способы снизить вес неэффективны. Потерянные килограммы возвращаются очень быстро, причем в еще большем количестве. Поэтому не стоит ставить эксперименты над собственным здоровьем.

Рецепты

Все действенные способы снижения веса без его последующего возврата и вреда для здоровья основаны на правильном питании. Диетологи советуют заранее составлять меню на неделю или несколько ближайших дней. Так человек будет знать, что и когда ему нужно съесть.

Кроме того, рекомендуется заранее приготовить все приемы пищи, брать с собой еду на работу или учебу. Не всегда можно найти что-то полезное в кафе или столовых, поскольку такие заведения не адаптированы для людей, придерживающихся принципов здорового питания.

Рассмотрим несколько интересных, полезных и вкусных блюд, которые можно включить в рацион.

Салат «Щетка»

Данный салат, за счет большого содержания овощей, способствует улучшению пищеварения, работы желудочно-кишечного тракта. Для его приготовления нужно:

• 250 г белокочанной капусты;
• 250 г сырой свеклы;
• 250 г моркови;
• сок лимона.

Капусту нашинковать, морковь и свеклу натереть на крупной терке. Все ингредиенты смешать, заправить лимонным соком по вкусу. Такой салат идеально подойдет в качестве гарнира к мясным продуктам или как самостоятельный перекус.

Мюсли

Мюсли — это смесь злаковых культур, фруктов, ягод, сухофруктов и орехов. Готовую смесь можно встретить на прилавках магазинов. Но лучше приготовить самостоятельно:

• стакан овсяных хлопьев;
• 100 грамм любимых сухофруктов: изюм, курага, чернослив;
• 20-30 грамм цукатов;
• 20-30 грамм орехов: грецкий, миндаль, фундук, кешью, кунжутное семя;
• 50 грамм инжира;
• 100 грамм меда;
• специи по вкусу (ваниль, корица, кориандр).

Овсяные хлопья равномерно разделить на противне и отправить в духовку на 5-10 минут при температуре 180С. Соединить их с предварительно очищенными орехами, сухофруктами, цукатами — мюсли готовы. Есть их можно с обезжиренным натуральным йогуртом, молоком или кефиром.

Суп с брокколи, курицей и яйцами

Хороший вариант обеда — суп с брокколи, курицей и яйцами. Он обеспечит чувство сытости на длительное время, при этом снабдит организм необходимыми питательными компонентами.

Пошаговая инструкция приготовления супа:

• 250 грамм куриного филе нарезать небольшими кубиками, варить 20-30 минут на медленном огне в литре воды.
• 500 грамм брокколи помыть, разделить на соцветия, добавить к бульону. Варить до мягкости.
• В отдельной миске взбить два яйца, влить в кипящий бульон и варить еще 5-7 минут.

По окончании готовки можно добавить немного соли, черного молотого перца, а также посыпать сыром с низким содержанием жира.

Луковый суп

Вариант лёгкого ужина — луковый суп. Для классического рецепта необходимо:

• лук репчатый — 1 кг;
• небольшой кусочек сливочного масла (5-10 г);
• куриный бульон — 1 литр;
• соль, перец — по вкусу.

Лук мелко нарезать. Глубокую сковороду с толстыми стенками нагреть, расплавить на дне немного сливочного масла, добавить к нему лук. Убавить огонь и пассировать его 5-7 минут, постоянно перемешивая, чтобы он не подгорел. Добавить лук к бульону.

Суп можно подать вместе с цельнозерновым хлебом или гренками из него. Также можно присыпать его низкокалорийным сыром и зеленью.

Ленивые голубцы

Для приготовления диетических ленивых голубцов потребуется:

• куриный фарш — 500-600 г;
• бурый рис — 4 ст.л.;
• одна небольшая луковица;
• одна небольшая морковь;
• одно яйцо;
• капуста — 1 кг;
• 2-3 помидора или томатная паста;

Запечённая рыба минтай

Запеченный минтай — легкое, но вкусное блюдо, которое идеально подойдет не только для обычного ужина, но и для праздничного стола. Такое блюдо хорошо сочетается с овощами: можно сделать салат или потушить их. Для приготовления потребуется:

• одна-две небольшие рыбы или филе минтая;
• прованские травы или специи для рыбы;
• лимонный сок;
• соль, черный молотый перец по вкусу;
• репчатый лук.

Рыбу очистить, промыть прохладной водой, разложить на противень на фольгу или специальный пергамент для запекания. Сверху сбрызнуть лимонным соком, присыпать травами и специями. Лук нарезать кольцами, уложить поверх кусочков. Поставить блюдо запекаться в предварительно разогретую до 180С духовку на 20-30 минут.

Салат с кальмарами

Главное достоинство морепродуктов — высокое содержание протеина при относительно невысокой калорийности. Блюда из них получаются очень вкусные, они подходят как на обед, так и на ужин. Рассмотрим рецепт салата с кальмарами:

• 150 г кальмаров;
• два яйца;
• огурец;
• столовая ложка оливкового масла;
• листья салата или другая зелень для украшения;
• морская соль;
• черный молотый перец.

Кальмары предварительно отварить и остудить. Яйца и огурец нарезать небольшими ломтиками, соединить с кальмарами. Добавить масло, соль, специи, украсить зеленью — салат готов.

Диетическое шоколадное желе

Диета — не приговор. Не стоит рассматривать данный период как время лишений. Ведь всегда можно приготовить вкусные десерты, но с небольшим содержанием калорий. Хороший вариант, так полюбившийся многим девушкам — шоколадное желе. Для приготовления одной порции необходимо:

• 250 мл молока;
• 75 грамм темного шоколада;
• 1 ст.л. загустителя — агар-агар;
• 35 г заменителя сахара;
• 3 ст.л. воды;
• специи по вкусу: ванилин или корица.

Агар-агар залить тремя столовыми ложками воды и оставить до набухания. Шоколад растопить на водяной бане, смешать с молоком, сахарозаменителем и загустителем. Оставить на ночь в холодильнике до полного застывания. Можно украсить свежими ягодами, например, малиной или клубникой, а также листочком мяты.

Кефир с корицей

Кефир с корицей — достаточно специфичное сочетание, тем не менее, многие находят его интересным и вкусным. Кроме того, такой напиток благоприятно скажется на состоянии желудочно-кишечного тракта, избавит от запоров, метеоризма. Для его приготовления необходимо смешать всего два ингредиента:

• стакан обезжиренного кефира (250мл);
• половина чайной ложки корицы.

Рекомендуется выпивать его перед сном. Но следует быть внимательным: корица может вызвать аллергию, поэтому такой напиток запрещен людям с индивидуальной непереносимостью данной специи.

Котлеты из индейки с луком

Еще один вариант сытного, при этом легкого ужина — котлеты из индейки. Для их приготовления понадобится:

• 500 грамм филе индейки;
• одна небольшая луковица;
• одно яйцо;
• соль, черный молотый перец;
• зелень для украшения.

Филе индейки нарезать на очень маленькие кусочки. Лук нашинковать, смешать с мясом. Добавить к полученной смеси яйцо, сформировать небольшие котлетки. Отправить их в предварительно разогретый до 180С духовой шкаф на полчаса или жарить на гриле без добавления растительного масла.

Заключение

Для того чтобы реально похудеть вовсе не нужно голодать или истязать себя диетами, сомнительными препаратами и процедурами. Снижение веса должно приносить радость, избавлять от проблем со здоровьем, неуверенностью в себе и своих силах — в этом весь секрет успеха.

Начиная процесс похудения необходимо учитывать множество индивидуальных факторов. В первую очередь состояние здоровье. Диеты, которые еще как-то подходят для молодых девушек, не имеющих никаких заболеваний, для женщин старшего возраста просто противопоказаны. Кроме того, не каждый может заставить себя сесть на диету, и полностью выдержать ее от начала до конца. А после срывов возвращаться к процессу похудения очень сложно. Часто люди, севшие на строгую диету, и не выдержавшие ее вообще отказываются от идеи скинуть лишний вес.